Nowy trening - w miare możliwości będę zwiększał serie. Przed każdym treningiem 10 min areo na rozgrzewkę. **Poniedziałek : *Triceps: 3s x 10p Prostowanie ramion na wyciągu górnym Francuskie wyciskanie hantla za głową *Przód: 5s x 7p Wyciskanie na maszynie siedząc Wznosy hantli w przód *Bok: 5s x 7p Podciąganie sztangi do brody Wyciskanie [...]
Skopiowałem z innego tematu plan treningowy, myślę że będzie spoko. Plan 4 Dniowy Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC : 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" [...]
To tak w celu potwierdzenia czy bedzie 'Si' w ilosci serii i cwiczen. Bede cwiczyl co drugi dzien jak juz wspominalem a ABS2 bedzie robiony codziennie, to zajmuje tylko 5-8 min wiec raczej sie nie przekrece Interwaly tak myslalem robic w dni off'a, a w treningowe aeroby, co TY na to ?? bo to jednak spore obciazenie po ciezkim treningu. aha [...]
[...] kaptury 3x nie wiem ile powtorzen dac najlepiej wczesniej robiłem ok 20 w jednej serii ///// to źle, zrób 3 serie sztangą po 8-8-6 powtórzeń, oraz 2 serie hantlami (wznosy barków) 10-8-6 - wystarczy spokojnie piatek klatka; wyciskanie szt 4x 12,10,8,8 ///ok - oczywiscie na plaskiej wyciskanie hant. 4x 12,10,8,8 ///// ogranicz do 3 [...]
[...] maszynie siedząc lub stojąc 4x 15-10 IV TRENING: PLECY: 1. MC 5x 12-8 2. Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12-8 3. Wiosłowanie 4x 12-8 KAPTURY: 1. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangielkami 3x 12-8 2. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangą suwnicy Smitha 3x 12-8 Tak może być ? I teraz jak to rozplanować, żeby partia była [...]
[...] na maszynie siedząc lub stojąc 4x 15-10 IV TRENING: PLECY: 1. MC 5x 12-8 2. Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12-8 3. Wiosłowanie 4x 12-8 KAPTURY: 1. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangielkami 3x 12-8 2. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangą suwnicy Smitha 3x 12-8 A powiedzcie mi jeszcze te 12-8 to o co dokładnie chodzi ? Bo [...]
[...] serie 5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę( wyprostowany)3 serie nogi 1 przysiady ze sztangą 5 serii 2 wykroki ze sztangą 5 serii 3 martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 4 wznosy na palce ( łydki) 5 seri 5 wznosy ramion 5 serii ( kaptury) Dodam ze najbardziej zależy mi na rozwinięciu bicepsu tricepsu przedramion i barków. co sądzicie o tym [...]
[...] sztangielek w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12.10.8 powtórzeń *Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko [...]
np. -wyciskanie sztangi,hantli w siadzie 4x10-12 -wznosy hantli bokiem,stojąc 4x10 -wznosy hantli przodem na prostych rękach 4x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył) 4x12 ewentualnie możesz dorzucić jeszcze krzyżowanie linek 3 serie jak Ci będzie mało
Dobra. Poprawiłem mój trening. Czy teraz lepiej to wygłada, czy mam go dopracować jeszzce bardziej? pon: Biceps i triceps,przedramiona,nogi Biceps i triceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3x 12/10/10 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3x 12 3.WYCISKANIE [...]
[...] do karku 2x 12 Sroda wolne: Czwartek Barki: 1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10 2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 [...]
Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :) mój stary trening: poniedziałek KLATKA + TRICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (20,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi [...]
Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :) mój stary trening: poniedziałek KLATKA + TRICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (20,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi [...]